كشفت الأبحاث التي أجراها العلماء أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير على الشهية ويمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن عند دمجها في نظام غذائي وأسلوب حياة صحيين.
يجب على الناس شراء الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن فيمكن أن تساعد الأطعمة التي توفر البروتين والألياف بشكل خاص في ضبط الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأطعمة بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي/اللبن مرتبطة بفقدان الوزن.
في نفس الدراسة لوحظ ارتباط رقائق البطاطس والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء واللحوم المُعالجة بزيادة الوزن، وبناءً على هذه النتائج قد يكون من الأفضل الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة المضاف إليها السكر واللحوم الغنية بالدهون والأطعمة المُعالجة عند محاولة فقدان الوزن.
على الرغم من أن الأطعمة الصحيحة قد تساعد إلا أن النشاط البدني ضروري لفقدان الوزن والحفاظ على الرشاقة، ومن المهم مراجعة الطبيب قبل البدء في أي برنامج نشاط بدني.
1-البيض:
يعد البيض غذاء شائع خاصة لوجبات الإفطار، والذي قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن، ففي دراسة صغيرة شملت 21 رجلًا قارن الباحثون آثار تناول البيض أو تناول الخبز على الإفطار على تناول الطعام والجوع والرضا، كما درسوا مستويات السكر في الدم والأنسولين والجريلين (هرمون الجوع)، ووجدوا أن الرجال الذين تناولوا وجبة الإفطار بالبيض أكلوا أقل بشكل ملحوظ في وجبتهم التالية وفي الـ 24 ساعة التالية من أولئك الذين تناولوا الخبز.
أفاد أولئك الذين تناولوا البيض أيضًا أنهم شعروا بجوع أقل وشبع أكثر بعد 3 ساعات من الإفطار من أولئك الذين تناولوا الخبز، أما بعد الإفطار كان لدى مجموعة البيض أيضًا تغيرًا أقل في مستويات السكر في الدم والأنسولين، وكذلك مستويات هرمون الجريلين أقل من المجموعة التي تناولت الخبز.
2- دقيق الشوفان:
بدء اليوم بوعاء من دقيق الشوفان يؤدي إلى انخفاض الوزن، حيث تناولت دراسة شملت 47 بالغًا، الاختلافات في الشهية والشبع وتناول الوجبة التالية بعد تناول المشاركين دقيق الشوفان وحبوب الإفطار الجاهزة للأكل المصنوعة من الشوفان، شَعر المشاركون بالشبع بشكل ملحوظ بعد تناول دقيق الشوفان وأقل جوعًا من تناول الحبوب، كما كان تناول السعرات الحرارية في وجبة الغداء أقل بعد تناول دقيق الشوفان منه بعد تناول حبوب الإفطار بينما احتوت وجبتا الإفطار على نفس الكمية من السعرات الحرارية.
ويرجع هذا إلى أن دقيق الشوفان يوفر بروتين وألياف أكثر، وسكر أقل من الحبوب، واستنتج المؤلفون بأن الاختلاف في الألياف وتحديدًا نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا-غلوكان ربما كان مسؤولًا عن النتائج.
3- الفول والفاصولياء والعدس والبازلاء:
تُعرف الفاصولياء والفول والعدس والبازلاء بالبقوليات وتأثيرها بفقدان الوزن يرجع إلى الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى محتواها الغني بالبروتين والألياف، على غرار دقيق الشوفان فإنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص كما ويؤدي تناول البروتين إلى إفراز الهرمونات التي تعطي إشارات الشبع.
فخلال تحليل الباحثون الدراسات التي تدرس تأثير استهلاك البقول على فقدان الوزن، فإن الأنظمة الغذائية التي تضمنت البقوليات أدت لفقدان وزن أكبر بكثير من تلك التي لم تتضمن البقوليات، كما أن الأنظمة الغذائية التي صممت للحفاظ على الوزن وتضمنت البقوليات أدت إلى فقدان الوزن مقارنة بتلك التي لم تتضمن البقوليات.
4- المكسرات:
تحتوي المكسرات على البروتين والألياف، مما قد يساعد في تفسير تأثيرها على وزن الجسم كما أنها تحتوي على دهون مفيدة لصحة القلب وعناصر غذائية مفيدة أخرى، بينما يمكن تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الاعتدال لا يزال ضروريًا لأنها غذاء كثيف الطاقة.
وغالبًا ما تكون استعادة الوزن مصدر قلق للأفراد بعد فقدان الوزن ففي دراسة مهمة في أوروبا وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا معظم المكسرات اكتسبوا وزنًا أقل خلال فترة 5 سنوات من الأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات كما أنهم أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
وقارنت دراسة أخرى شملت النساء ذوات الوزن الزائد والبدينات اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن مكمل بـ 50 غرامًا (غ) من اللوز يوميًا مع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يشمل المكسرات، فبعد 3 أشهر فقدت النساء في مجموعة اللوز وزنًا أكبر بكثير من النساء في المجموعة الخالية من اللوز، كما كان لدى النساء في مجموعة اللوز أيضًا انخفاض أكبر بكثير في حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وسكر الدم.
5- الأفوكادو:
يعتبر الأفوكادو فاكهة غنية بالألياف والدهون المفيدة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد أيضًا في تعزيز ضبط الوزن.
وجدت دراسة أجريت على البالغين الأمريكيين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقل بكثير وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، كما ويميل الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو إلى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والألياف أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك أيضًا.
كان الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو لديهم نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل عام واستهلكوا كميات أقل بكثير من السكر المضاف من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك وبالمثل كان خطر الإصابة بالمتلازمة الاستقلابية أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
6- التوت:
من المعروف أن الألياف ترتبط بضبط الوزن ويصنف التوت على أنه من أكثر الفواكه التي تحتوي على ألياف، فكوب واحد من توت العليق يوفر 8 غرام من الألياف ويمكن إضافة التوت إلى العديد من الأطعمة مثل دقيق الشوفان أو الزبادي/اللبن أو السلطات.
7- الخضراوات الكرنبية:
تحتوي الخضراوات الكرنبية بما في ذلك البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل على الألياف التي قد تكون مفيدة لفقدان الوزن فكوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 6 غرام من الألياف وهو ما يمثل 24 بالمائة من القيمة اليومية للألياف.
اختيار الأطعمة لفقدان الوزن!!
يجدر الإشارة إلى أنه لا بد من اختيار أطعمة صحية بدلًا من الأطعمة المقلية فيجب على الناس اختيار الأطعمة المخبوزة أو المشوية أو المسلوقة أو الطازجة كما تعتبر البروتينات الخالية من الدهون بما في ذلك الفاصوليا والدجاج والبيض والأسماك والديك الرومي بدائل جيدة للحوم عالية الدهون.
وعند اختيار الأطعمة لفقدان الوزن فمن المهم أيضًا مراعاة أحجام الحصص حتى بالنسبة للأطعمة الصحية.
يمكن أن توفر المشروبات المحلاة بالسكر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ولكنها لا تؤدي إلى نفس الشعور بالشبع مثل الأطعمة الصلبة ولذك علينا اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلًا من العصير والصودا، مثل الماء أو الشاي غير المحلى.
تابع أخبارنا عبر ‘Twitter’
